Zdrowe solenie, czyli przywracanie balansu sodowo-potasowego

 

Dlaczego lubimy sól?

 

Podobnie jak czyste cukry proste, sól występuje w naturze bardzo rzadko. Przez setki tysięcy lat człowiek mógł spożywać cukry proste tylko zdobywając miód i słodkie owoce sezonowe. Sód w dużych ilościach dostępny był z nielicznych słonych źródeł. Ewolucyjnie wykształcił się w nas pociąg do tych rzadkich substancji. Obecnie dostęp do nich jest powszechny i prawie wszyscy ich nadużywają.

Przed rozwojem rolnictwa ludzie spożywali dziennie ok. 1,2 g magnezu, 1,6 g wapnia i ponad 10 g potasu, ale jedynie 0,8 g sodu. Do tej pory odżywiają się tak ludy pierwotne, np. Janomamowie, którzy przyjmują bardzo mało sodu i około 8 g potasu dziennie. Jak mieszkańcy japońskiej wyspy Okinawa, gdzie ludzie nadal jedzą w tradycyjny sposób, tak i Janomamowie żywią się głównie potrawami roślinnymi, bogatymi w substancje zasadowe i mineralne (potas, magnez) oraz ubogie w sód. Taka dieta ma działanie zasadotwórcze, chroni nerki, kości, nerwy i układ wieńcowy, chroni też przed hipertonią. Janomamowie nie znają ani hipertonii, ani niewydolności nerek. Współczesny sposób odżywiania się u większości ludzi prowadzi natomiast do zmniejszenia wydajności nerek o połowę w podeszłym wieku, a czasami nawet do niewydolności nerek. Nerki, zamiast zasadowych związków potasu, jako bufor kwasowy wykorzystują zasadowy lecz trujący amoniak. W społeczeństwach odżywiających się w stylu zachodnim proporcje potasu i sodu przesunęły się 30-krotnie w kierunku sodu (Frassetto 2001).

Pożywienie bogate w potas i niskosodowe jest bardzo ważne dla utrzymania właściwego ciśnienia krwi. Ministerstwo Zdrowia USA zaleca dzienną dawkę potasu dla dorosłych w ilości 4,7g. Ponad 90% kobiet i 75% mężczyzn spożywa go dużo poniżej dziennej normy. W sytuacji obecnej epidemii nadciśnienia porcja 2g potasu dziennie, ustalona w UE, wydaje się za niska. Według Bognara (1988) już sam proces gotowania może pozbawiać pokarm z 75% potasu i 65% magnezu.

​

Sód i potas

Sód występuje w naturalnych produktach spożywczych w bardzo małych ilościach. Są one za to bogate w potas (patrz tabela na końcu tekstu). Ewolucyjnie jesteśmy stworzeni do spożywania małych ilości sodu, nadmiar sodu (soli) szkodzi nam.

​

Około 25% całej energii zużywamy na działanie pompy sodowo-potasowej, procesu, który polega na wtłaczaniu potasu do komórek ciała, a wyciągania z nich sodu. Zachowanie równowagi pomiędzy ilością sodu i potasu jest bardzo ważne dla działania pompy sodowo-potasowej i zdrowia komórek naszego ciała.

Potas jest ważnym i zdrowym minerałem, który w zwykłych okolicznościach jest wydalany przez nerki. Jednak u osób z niewydolnością nerek, np. u osób chorych na długotrwałą cukrzycę lub przyjmujących pewne leki, np. diuretyki, potas nie jest wydalany w odpowiednich ilościach. W takim przypadku może dojść do przedawkowania potasu, co również nie jest wskazane. Aby uniknąć zbyt dużego poziomu potasu we krwi należy ewentualne przyjmowanie tego minerału skonsultować z lekarzem.

​

Sód jest prawie wszędzie

​

Czytając etykiety na produktach spożywczych, wyczul się na słowo sól - sprawdzaj ilość soli w tabeli wartości odżywczych produktu. W składzie szukaj też innych składników z sodem w nazwie, np. glutaminian sodu, benzoesan sodu, inne.

Jedno z podstawowych zaleceń World Cancer Research Fund (WCRF) i American Institute for Cancer Research (AICR), powstałych na podstawie przejrzenia 500 000 publikacji, analizy 22 100 publikacji i oceny 7000 (WCRF, 2007), brzmi następująco: średnie spożycie soli ze wszystkich źródeł powinno wynosić mniej niż 5g (2g sodu) na dzień. Należy unikać spożywania potraw peklowanych, solonych lub słonych, pokarmy należy przechowywać bez soli. Sól zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór. Jednoznacznie wykazano to w wypadku raka żołądka. Jednak równowaga sodowo-potasowa często ma znaczenie również przy innych chorobach nowotworowych.

Zachodni styl odżywiania (dużo białka zwierzęcego, fosforanu i soli kuchennej, mało potasu i magnezu), ciągły stres oraz mało ruchu prowadzą natomiast do ekstremalnie przesuniętych proporcji sodu do potasu oraz do nadmiaru substancji tworzących tłuszcze trwałe, takich jak chlorki, siarczany i fosforany. Tak jak proporcje sodu do potasu ekstremalnie przesunęły się w stronę sodu, tak proporcje wapnia do magnezu ekstremalnie przesunęły się w stronę wapnia.

​

Sód - cichy zabójca

Pod kątem epidemiologicznym, klinicznym i cytofizjologicznym można udowodnić, że te duże przesunięcia w równowadze substancji mineralnych i kwasowo-zasadowej pełnią najważniejszą rolę w powstawaniu nadciśnienia krwi, udarów, zaburzeń rytmu serca, zawału serca, niewydolności serca i nerek, osteoporozy, zaniku mięśni oraz chorób nowotworowych i metabolicznych – dochodzi do oporności insulinowej, zwiększonego poziomu kortyzolu oraz aldosteronu oraz zmniejszonej endogennej syntezy witaminy D.

Sól redukuje syntezę tlenku azotu (NO) i w wyniku usztywnienia śródbłonka i erytrocytów bezpośrednio zwiększa ryzyko udaru i zawału serca, potas natomiast normalizuje funkcję śródbłonka i zmiękcza go. American Heart Association potwierdza, że jedzenie bogate w sód szkodzi sercu, naczyniom krwionośnym, nerkom, żołądkowi oraz kościom – nie mówiąc już o tym, że podwyższa ciśnienie krwi.

​

W Niemczech wciąż zaleca się przyjmowanie 2g potasu dziennie, American Heart Association oraz Food and Nutrition Board zalecają natomiast co najmniej 4,7g potasu. Dawka sodu powinna wynosić maksymalnie 1,5g (3,75g soli) na dzień. Wyniki badań sprawiły, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) również była zmuszona do zmiany wytycznych. Na całym świecie dąży się teraz do podwyższenia dawki przyjmowanego potasu na co najmniej 3,5g/dzień i obniżeniu dawki sodu do maksymalnie 2g.

 

Specjaliści w zakresie żywienia zalecają: jedzmy mało sodu a dużo potasu.

Kto obniża dzienne spożycie soli do jednej trzeciej, ten redukuje ryzyko chorób serca do jednej czwartej.
(Cook i inni 2007)

Aby osiągnąć właściwy stosunek potasu i sodu, niezbędna jest z reguły redukcja poziomu sodu przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia potasu. Kto do tej pory zwykle odżywiał się dietą ubogą w potas i wysokosodową powinien w pierwszej kolejności zredukować spożycie soli, aby stopniowo w ciągu 2 tygodni podwyższyć poziom potasu w ciele. To daje nerkom czas na przestawienie się.

Ponieważ trudno tak z dnia na dzień odzwyczaić się od potraw solonych, pomocnym może być w tym, szczególnie na początku, używanie Soli Niskosodowej. Zawiera ona o 50% sodu mniej niż zwykła sól i jest bogata w potas. Potas znajduje się w dużych ilościach w warzywach, owocach i w orzechach.

Rada: sól potrawy nie podczas gotowania, lecz dopiero na talerzu.

W tabeli nr 2 (poniżej) podsumowano udowodnione naukowo negatywne skutki nadmiernego spożywania sodu (przede wszystkim chlorku sodu, czyli soli kuchennej) oraz pozytywne skutki stosowania diety bogatej w potas (zwłaszcza w zasadotwórcze związki potasu, szczególnie cytrynian potasu). Swoją dietę możesz także wzbogacić w cytrynian potasu stosując np. pH balans.